W artykule Stres. Czym jest pisałem o tym co się dzieje w organizmie podczas reakcji stresowej. W tym miejscu zajmiemy się kilkoma przykładami prostych ćwiczeń antystresowych jakie pozwolą zniwelować uderzenie tego beznadziejnego uczucia. Powinniśmy jednak pamiętać, że są pewne sytuacje w których nie ma czasu na ćwiczenia, a działać trzeba instynktownie, według całego naszego doświadczenia i wiedzy.

 Jak zmniejszyć stres - ćwiczenia antystresowe część 1

20 maja 2020
ćwiczenia stres

Ćwiczenie antystresowe pierwsze - głęboki oddech.

To co najczęściej się zaleca dla osób, których dopada stres, to wzięcie paru głębokich oddechów. Jest to dosyć oklepana rada, ale jedna z najskuteczniejszych i możliwa do zrobienia na szybko i praktycznie wszędzie (wyjątkiem jest atak paniki pod wodą!). Dlaczego? W trakcie nagłego uderzenia stresu (o stresie więcej tutaj) oddech robi się płytszy i zaczynamy oddychać górną częścią płuc. Organizm stara się dostarczyć tlen bardzo szybko , z każdym, krótkim oddechem. W tym czasie zwiększa nam się ciśnienie krwi, a krew z tlenem nie jest wystarczająco doprowadzana do całego organizmu. Jest przede wszystkim doprowadzana do dużych mięśni. Powoduje to ogólne napięcie ciała, a niewystarczająca ilość tlenu utrudnia naszemu mózgowi podejmowanie złożonych procesów myślowych. Jest to zapewne z tego powodu, że skoro stres jest sytuacją zagrożenia, to nasz układ nerwowy musi działać szybko, instynktownie (walka-ucieczka). Wykonując powolne, głębokie oddechy wymuszamy inne reakcje biologiczne organizmu - z zagrożenia w kierunku uspokojenia. Dodatkowo dostarczymy więcej tlenu, który będzie mógł wykorzystać mózg do złożonych procesów myślowych. To te złożone procesy myślowe, czyli po prostu myślenie o powodach i rozwiązaniach, obniża poziom napięcia. Tym samym przejdźmy od razu do innego ćwiczenia, będącego zarazem metodą autoterapeutyczną.

Ćwiczenie antystresowe drugie - pomyśl.

Skoro udało nam się obniżyć tempo oddechu, dać naszemu mózgowi więcej tlenu i czasu, to trzeba to wykorzystać. W trakcie sytuacji stresowej, procesy myślowe to bardziej instynkty (uciekaj, zabij, pomóż, reaguj, wciśnij hamulec). I to dobrze, ma to nam pomóc przetrwać. Natomiast jeżeli stresujemy się bo dostaliśmy przykrą informację, albo czeka nas egzamin, to silne objawy stresu będą nam przeszkadzać. Dlatego powinniśmy zmusić umysł do zadawania pytań, a nie poszukiwania szybkich odpowiedzi. Pomocne będą takie zwroty: dlaczego tak reaguję, czego się boję, czy ktoś mnie zabije, kto może mi pomóc, co teraz chcę zrobić itd. W ten sposób kieruję swoją uwagę w stronę rozwiązań, osłabiam prymitywne partie mózgu, a poruszam do działania te odpowiedzialne za rozwiązywanie problemów, czyli korę mózgową. Nasza kora mózgowa niekoniecznie lubi potęgować emocje, woli kalkulacje. Stres to emocje, oj często dużo negatywnych emocji. Przypomnij sobie kiedy w twoim życiu pojawiła się sytuacja stresowa np. zbliżający się egzamin. Co się wtedy stało? Czy poziom napięcia obniżył się jeżeli twoja uwaga została skierowana na naukę, a nie na emocje towarzyszące temu egzaminowi i zagryzaniu palców?

Ćwiczenie antystresowe trzecie - wyobraź sobie...

Wyobraźnia to potężne narzędzie. Wystarczy dodać, że niektórzy ludzie uciekają w świat wyobraźni i fantazji z powodu głęboko utajonych problemów. Możesz wykorzystać podobny mechanizm świadomie. I czasem tak pewnie robisz. Gdy jest ci źle, czujesz smutek wracasz do przyjemnych wspomnień - może z dzieciństwa, może z wakacji, nie ma to większego znaczenia, byleby były przyjemne. Wyobraźnia to czynność umysłowa wysokiego rzędu. Zaprząta mózg do roboty, a tym samym odwraca jego uwagę od stresora. Dodatkowo myślenie/ wyobrażanie o rzeczach przyjemnych wywołuje zmiany chemiczne - wzrasta poziom endorfiny, a obniża sie poziom kortyzolu.

Ćwiczenie antystresowe czwarte - rozluźnienie mięśni.

Mięśnie spięte, dłonie i usta zaciśnięte... tak to może wyglądać. Ciało przygotowujące się do zagrożenia pragnie być pancerzem, zdolnym ochronić nas przed ciosami. Fatalnie się jednak dzieje, kiedy się tak zepniemy bo mamy odbyć rozmowę o pracę. Dlatego rozluźnij ciało! Usiądź tak, żeby tułów był lekko pochylony, łokcie oparte o kolana lub oparcie krzesła, stopy luźno przywierające d podłoża. Pozwól głowie zwisać. Zamknij oczy, rozchyl usta - niech szczęka będzie luźna. W takiej pozycji pobądź ze sobą przez 2-3 minuty. Potem unieś głowę, ramiona przechyl do tyłu. Porządnie się przeciągnij i poczuj jak twoje ciało się rozluźnia.

Ciąg dalszy nastąpi...

Skontaktuj się ze mną

kontakt@kamilcholuj.pl

+48 600 217 653